ligamento cruzado anterior

Los que hemos sufrido esta lesión, sabemos lo complicado que es romperse el ligamento cruzado. En el momento en el que te cruje la rodilla, sabes perfectamente que algo grave ha pasado. Sumado al hecho de que hemos catalogado esta lesión como demoledora, que acaba con la carrera deportiva de los jugadores, te asustas todavía más.

Retomar el deporte no es fácil. La mayoría nos quedamos con el miedo de que le vuelva a pasar algo a nuestra rodilla. En mi caso, estaba pendiente de los movimientos que hacía mi rodilla y evitaba el contacto cuando había una disputa. Eso no es estar 100% recuperado, si sigues con miedo y no te mueves de forma natural como si nada hubiese pasado, estás comprando muchas papeletas para volverte a romper.

Y, efectivamente, me volví a romper hace unos años. Tomé la decisión de no operarme, ya que por aquél entonces había oído hablar de fisios que obtenían buenos resultados mediante un tratamiento conservador y otros profesionales que hablaban sobre la capacidad regenerativa que tiene el ligamento cruzado anterior si este no se opera. (Os dejo el enlace a un estudio que demuestra la recuperación completa del LCA a través de resonancia magnética: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9872245/ ). Al haberme operado previamente, y haberme roto la plastia, nada iba a volver a su sitio. La regeneración completa se da únicamente si te rompes el ligamento cruzado anterior y no te operas.

Hice una rehabilitación completa por mi cuenta y, a día de hoy, sigo practicando todos los deportes que practicaba (fútbol, pádel, gimnasio …) sin sensación de inestabilidad, sin dolor, nada.

Para llegar a este punto, hay que hacer las cosas bien. Os voy a hablar, paso a paso, sobre la rehabilitación de una paciente joven que competía en la élite del kárate.

fase 1: isométricos

La paciente vino a mi unos meses después de la operación. No había hecho gran cosa, pero la parte inicial del post-operatorio de recuperar la movilidad y empezar a activar la musculatura en camilla nos la saltamos (podéis ver el blog de prótesis de rodilla para ver esa parte inicial). En este momento, sufría inestabilidad y dolor.

Empezamos la rehabilitación con isométricos. Como digo, es una gran herramienta para empezar a cargar los tejidos sin dolor. Nos permiten trabajar con gran intensidad (podemos llegar al fallo muscular sin estresar la articulación) y es fácil progresar con ellos (aguantando cada vez más tiempo la posición).

Solemos empezar con isométricos de 30’’ y, poco a poco, vamos progresando hasta llegar a aguantar 3-5 minutos en cada posición. En un primer momento, los hacemos de manera bilateral (usando ambas piernas), pero, en cuanto sea posible, pasamos a hacerlos de forma unilateral.

Lo que pretendemos conseguir con los isométricos es reducir el dolor (tienen un efecto analgésico), mejorar la coordinación intra e intermuscular (reclutar bien todo el músculo que se trabaja y los antagonistas para estabilizar bien la articulación) y reducir la inhibición cortical (tras la lesión y la operación, el cerebro sufre una serie de cambios que altera nuestra capacidad de reclutar la musculatura).

Las opciones son infinitas, pero vamos a ver tres opciones:

• Aguantar sobre una pierna:

Fácil. No tiene mucho misterio. Pero, es una forma de cargar todo el peso sobre la pierna lesionada y podemos acumular mucho tiempo en esa posición. Conforme va pasando el tiempo, toda la musculatura de la pierna de apoyo se va fatigando y empieza a quemar.

• Sentadilla isométrica:

Excelente para reclutar bien todo el cuádriceps.

• Zancada isométrica:

Sería la progresión de la sentadilla para centrar más el trabajo sobre la pierna lesionada.

• Puente de isquio sobre foam roller:

Una buena manera de empezar a coordinar la contracción de gemelos e isquio.

fase 2: Trabajo de fuerza

El trabajo previo de isométricos nos permitirá empezar a añadir cargas externas en ejercicios como la sentadilla, las zancadas, etc. Vamos a ver cómo progresar el trabajo de fuerza para luego enlazarlo con el trabajo de pliometría y velocidad.

Si queremos retomar el deporte y este requiere de acciones de velocidad, no podemos quedarnos en simplemente levantar peso. Tenemos que preparar bien todas las estructuras para que sean capaces de tolerar las grandes fuerzas que se dan en los saltos o en los sprints.

Para ello, podemos jugar con las velocidades de un mismo ejercicio. Una sentadilla, por ejemplo, te puede dar mucho juego. No solo tengo por qué bajar y subir normal, sino que puedo añadir paradas en la parte baja del movimiento (isométrico), puedo bajar lento (excéntrico) o puedo bajar rápido y subir rápido.

Vamos a ver cómo progresar los ejercicios de menor a mayor velocidad de ejecución.

• Zancada con pausa abajo:

Bajamos normal, hacemos una pequeña pausa de 2 segundos abajo y subimos fuerte.

• Sentadilla bajando lento:

Bajamos lento, en unos 4 segundos, tocamos y subimos rápido.

• Sentadilla bajando rápido y subiendo rápido:

Nos dejamos caer y el reto está en ser capaz de revertir el movimiento lo más rápido posible.

Esto último ya se va pareciendo más a un salto.

Vamos a ver cómo sería la progresión de saltos.

Fase 3: Trabajo de pliometría

Tened en cuenta que las fases no son independientes. En una rehabilitación se trabajaría todo a la vez, empezando por las variantes más sencillas y, poco a poco, ir progresando hacia las más exigentes.

Empezamos el trabajo de pliometría con lo más fácil y seguro. Caer desde una pequeña altura.

Los primeros saltos pueden suponer un gran reto para el paciente, va con miedo y parece que el cerebro no le permite saltar, por muy ridículo que sea el salto, se bloquea. Con lo cual, hay que empezar muy poco a poco.

Desde mi experiencia, caer desde una pequeña altura suele ser algo más sencillo para el paciente y le permite empezar a experimentar cargas de impacto que tiene que empezar a aprender a manejar. Se puede progresar fácilmente añadiendo un poco más de altura cada vez o cayendo de formas distintas (con dos apoyos, con apoyo alterno o con una sola pierna).

Vamos a ver distintas opciones:

• Caer desde un cajón con ambas piernas:

Podemos progresar añadiendo altura y/o carga externa.

• Caer desde un cajón con apoyo asimétrico:

La pierna izquierda recibirá más carga en este caso.

• Caer desde una pequeña altura sobre una pierna:

Aquí ya recibe toda la carga la pierna lesionada.

El paciente ya se ha expuesto a recibir grandes cargas en un periodo de tiempo muy breve y su cuerpo ya se va acostumbrando a gestionar el impacto.

Vamos a ver ahora cómo progresar ahora saltos continuos. Aquí podemos ser muy originales, trabajando en múltiples direcciones, con distintos apoyos, con carga o sin ella, con distintas velocidades, etc. Lo suyo siempre es tocar todos los palos.

Suelo empezar con saltos asistidos. Es decir, el paciente se apoya sobre una barra y le permito que regule la asistencia que necesite con las manos en función de su confianza. Aquellos pacientes más miedosos cargan más peso sobre las manos y, poco a poco, van soltando.

Esto nos permite autorregular y que la rodilla no reciba todavía todo el impacto, pero sí el estímulo de saltar.

Tenemos distintas opciones:

• Saltos verticales asistidos:

Con ambas piernas. Desde esta posición podemos trabajar en distintos vectores: vertical, lateral (de lado a lado) y antero-posterior (hacia delante y hacia atrás).

• Saltos alternos asistidos:

Aquí ya vamos alternando piernas, recibiendo más carga la pierna de delante. También trabajamos en rangos más profundos.

• Saltos unilaterales asistidos:

Todo recae sobre la pierna lesionada y esta debe ser capaz de absorber rápido el impacto y producir fuerza nuevamente.

Una vez dominemos estos ejercicios, haríamos lo mismo sin asistencia.

Nos quedaría trabajar los saltos con desplazamiento y, ya por último, correr.

Los saltos con desplazamiento pueden ir desde hacer los saltos del apartado anterior recorriendo 10-15 metros hasta hacer saltos horizontales consecutivos.

Ejemplos:

Saltos hacia delante:

Saltos en zig-zag:

Saltos horizontales consecutivos:

fase 4: Carrera

Por fin, llegamos a la ansiada carrera. Fíjate en todo el trabajo previo que conlleva estar preparado para correr. Sin embargo, pensamos que para correr simplemente hay que esperar a la fecha que nos dice el médico. ‘‘Para tal mes ya puedes correr’’ es una receta para el desastre.

Con lo cual, paciencia, despacito y buena letra. Es mejor exprimir al máximo todo lo anterior para que, una vez llegados a este momento de la rehabilitación, sea coser y cantar.

Una vez más, debemos trabajar todas las formas de correr. Correr despacio (60-70%), correr rápido, correr en distintas direcciones, correr y frenar, acelerar desde parado, etc.

Os dejo 4 variantes:

Rectángulo:

Curva:

En S:

En zig-zag:

Hasta aquí lo que serían a groso modo las distintas fases de la rehabilitación de ligamento cruzado anterior. Simplemente, son unas pinceladas para ver por encima lo que es. Hay otras muchas más cosas que se deben trabajar como las perturbaciones, la inhibición cortical y demás que no he desarrollado. Pero, quedaros con que es una rehabilitación en la que uno no puede tener prisa y debemos trabajar a fondo todos los eslabones para que, al final de la recuperación, ni siquiera andes pensando en la rodilla ni tengas miedo cuando vuelvas a competir.

Cualquier duda que tengáis, por favor, no dudéis en contactarme a través de mi número de teléfono para empezar tu rehabilitación de ligamento cruzado anterior.